運動時呼吸的變化

很多人在劇烈運動時，嘴巴會不自覺的張開呼吸、呼吸變急促。其實這是身體為了適應運動強度而做出的自然反應。當身體需要大量氧氣來維持高強度的運動時，呼吸系統就會自動調整，通過增加呼吸頻率與深度，讓更多的空氣進入肺部。

運動時，呼吸加深加快，肺通氣量增大，這離不開呼吸運動的精準調控。呼吸運動是呼吸肌的收縮和舒張所引起的胸廓節律性擴張和縮小的過程。呼吸肌分為吸氣肌和呼氣肌，呼吸過程中呼吸肌需要克服胸肺彈性阻力和氣道黏性阻力來完成肺通氣。

平靜呼吸時，吸氣運動是主要由吸氣肌（膈肌和肋間外肌）收縮實現的，是一個主動過程；而呼氣運動并非由呼氣肌收縮引起的，是由膈肌和肋間外肌舒張所致，是一個被動的過程。

當我們處于運動過程中，呼吸頻率與深度都會增加，這時就需要呼吸肌進行更強、更快地收縮。吸氣時，除了膈肌和肋間外肌加強收縮外，斜角肌和胸鎖乳突肌也參加收縮；呼氣時，吸氣肌舒張伴隨著呼氣肌（腹肌+肋間內肌）收縮完成呼吸運動的。

呼吸過程中的呼吸肌活動

為了維持一定運動強度下的通氣量，呼吸肌肉做功會相應地增加，長時間、大強度的運動會使呼吸肌出現疲勞現象，也就是說呼吸肌收縮活動不能產生維持一定的肺泡通氣量所需要的胸腔壓力，進而導致呼吸肌功能下降，具體表現為出現喘不來氣、呼吸困難，呼吸肌疲勞是可以通過休息恢復的，為此當進行過量運動，身體會發出需要休息調整的信號，一定程度上限制了運動能力。

呼吸也需要訓練？

前面談到了呼吸肌疲勞會影響運動成效，是否有辦法可以延緩呼吸肌疲勞，讓運動更持久呢？

呼吸肌訓練或許可以幫助大家解決這個問題。呼吸肌訓練是一種吸氣肌或呼氣肌持續、規范性的訓練，通過改善最大吸氣壓和最大呼氣壓增強呼吸肌群的力量與耐力。一項薈萃分析顯示，呼吸肌訓練能夠有效改善運動員的最大吸氣壓、用力肺活量、每分鐘最大通氣量等多種通氣功能，提高運動表現。

有調查指出，呼吸肌訓練后運動能力提高可能有以下原因：

呼吸肌訓練怎么選？

呼吸肌訓練分為吸氣肌訓練和呼氣肌訓練。對于運動人士，吸氣肌訓練的目的在于增加肺活量和提高攝氧效率，使運動中能保持較高的氧氣供應，延長運動時間，進而提高運動成績。而呼氣肌訓練的目的在于更好地掌握呼吸節奏和深度，排出肺部聚集的二氧化碳，保持血液酸堿平衡，提高運動表現。

一般來說，吸氣肌的訓練相對于呼氣肌訓練而言，更有實際意義。前面談到了膈肌是吸氣肌，同時它也是呼吸過程中最主要的呼吸肌，承擔大約60-80%的工作負荷。研究證明：膈肌經訓練每多下降1cm，可增加250-300ml潮氣量。

通過訓練吸氣肌，不僅加強了吸氣過程中整個氣體交換過程的主動性，也增加了氣體的攝入量和攝入的主動性。一項以8周吸氣肌抗阻訓練提高青年男性有氧運動能力的可行性研究發現，高強度和低強度的吸氣肌訓練均對肺功能的第一秒用力呼氣容積和1秒率有積極影響，對于吸氣肌力量的提高也有一定幫助。

吸氣肌訓練可采用專門的阻力儀器進行訓練，市面上常用的吸氣肌訓練儀器有目標流阻負荷呼吸訓練器、機械閾值負荷呼吸訓練器、漸減式流阻負荷呼吸訓練器。通過3種儀器進行吸氣肌訓練對于運動表現的提高都有一定效果，但成效有所不同。

一項隨機對照研究納入14名花樣游泳青年運動員進行為期8周的漸進抗阻式吸氣肌訓練與恒定負荷吸氣肌專項訓練，結果顯示吸氣肌專項訓練可有效提升青少年運動員的心肺耐力水平，漸進抗阻形式的吸氣肌訓練效果優于恒定負荷吸氣肌專項訓練。

與恒定負荷的訓練方式相比，漸減式流阻負荷的訓練方式適應了呼吸系統的壓力-容量關系，在相同阻力下，使用漸減式流阻負荷訓練，可以使吸氣容量更高，且阻抗伴隨整口氣，這樣不僅大大減少呼吸肌損傷，也達到訓練的最佳效果。

注意：根據不同的運動項目的特點和需要，采用相應的呼吸肌訓練方式才能帶來最佳的訓練效果。

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